＜今週のラン計画＞
☑日：ロング（回復寄り） 45–60分（軽め）
☑月：休養 or 軽い回復ジョグ 20–30分
☑火（Day A）：3分/1分 ×5（無理なければ×6）＋しっかりW-up/Cool
☑水：回復ジョグ 20–30分 or 完全休養
木（テンポ）：テンポ 12分（連続）（必要なら10分）
金：筋トレ15分＋短めイージー20分
☑土：イージー 30分（回復）
2026年：第5週のラン記録
2026.1.25（日）
今日も青空だ。
起きたら快晴だったので、ギリギリ午前中に走りに行ってきた。
途中計測ストップボタンに当たってしまい、間違って保存してしまった。
再度スタートボタンを押したため、ログが2個できてしまったｗ
こんなときは、チャッピーが便利すぎて、毎回チャッピーに練習内容を報告しているんだけど、合計を出してくれたので、載せておく。
合計距離：6.41 km（4.40 + 2.01）
合計時間：48分29秒（34:59 + 13:30 = 48:29）
合算平均ペース：約 7:34 /km（およそ）
今日はロング走のつもりだったので、8分ラン/1分回復を6回繰り返す予定だった。
なので、最初の計測はそれ。
リスタートのランは、とりあえず2kmを目指して走った。
少し風があったけど、追い風だったのと、とにかく走っていて気持ちがよかった。
💯だ👍
2026.1.26（月）
ランお休み
2026.1.27（火）
昨日お休みしたので、今日は走りたかった。
なんだかんだで夕方になってしまったけど、日没前にノルマ完了。
距離：5.47km
気温10.0℃ 19km/h 北の風
ウォーミングアップ：6分
3分ラン/1分回復：6回
クールダウン：7分
ジョグ：5km到達まで
前半は向かい風が強く、しんどかった。
後半は追い風になったのでよかった。
まだ途中で歩いてしまうから、5km歩き無しで完走できるようになりたい。
2026.1.28（水）
ボランティアで、近隣の草刈り作業により全身筋肉痛のため走れず。
2026.1.29（木）
同じく、草刈り作業2日目。さらに筋肉痛のため走れず。
2026.1.30（金）
まだ筋肉痛取れずお休み。
2026.1.31（土）
またミスってしまい、途中でストップ・保存を押してしまった。ログが3つになっているけど、連続ランだ。
合計距離：8.54 km（5.08 + 2.32 + 1.14 = 8.54）
合計時間：1時間02分42秒（38:48 + 16:17 = 55:05 → +7:37 = 1:02:42）
平均ペース（合算）：7分21秒 / km（合計時間 3,762秒 ÷ 8.54km ≒ 440.4s/km →
約 7:21/km）
推定平均心拍（距離加重の目安）：約 148 bpm（145×5.08 + 155×2.32 + 145×1.14
を距離で割った値）
3日ぶりのランになったので、今週2回目のロングランとなった。
本当は10km行きたかったけど、これが限界だった。
でもよく走ったぞ自分。💯
今週のまとめ
今週は、走る回数は少なかったが、一回あたりの距離が長めだったかな。
3日ランお休みすると、このまま走らなくなる可能性が高い（自分調べ）。
なので、土曜日はどうしても走ろうと思っていた。
今週の走行距離：20.41km
タイム：2:30:15
1月の月間走行距離：81.36km
タイム：10:17:42
できれば100km行きたかったな～。
今週のお休みがもったいなかったかな。
あと週3ペースを週4にしたら、100kmは行く気がしている。
まだまだ途中で歩いてしまうので、できれば5kmは歩かず走れるようになりたい。
2月はいよいよ『大川木の香マラソン大会』があるので、それまでには5km完走できるようになろう。
次週の練習計画
メイン：回復を優先しつつ、火曜のDay
Aと木曜のテンポで刺激を入れる。土曜はゆっくり距離を踏む（回復寄り）。
日曜（休養寄り） — 回復日
散歩 or 軽ジョグ
20–30分（会話できるペース）
軽ストレッチ 5–8分
目的：土曜ロングの疲労抜き。無理なら完全休養OK。
月曜 — 完全休養 or 軽回復（推奨：休養）
実行：完全休養がベスト。どうしても動きたければ散歩20分＋ストレッチ。
火曜（Day A） — インターバル（刺激） ← 重要
ウォームアップ（合計8分）：
速歩 2分 → 軽ジョグ 4分 → ドリル（脚振り等）2分
メイン：3分ラン（ややきつめ） / 1分ウォーク ×5（合計ラン15分）
※体調良ければ×6に増やす（×5で始め推奨）
クールダウン：ゆっくり歩き 5分＋軽ストレッチ 3分
水曜 — 回復ジョグ or 完全休養
軽ジョグ 20–30分（会話できるペース）＋ストレッチ 5分
疲労強ければ完全休養に切替えてOK。
木曜（Day B） — テンポ（閾値刺激）
ウォームアップ（8分）：速歩2分→軽ジョグ4分→ドリル2分
メイン（選択）： 標準：テンポ 12分（連続、RPE 6） ← 推奨
余力あれば：15分に伸ばす
疲れていれば：テンポ 10分に短縮、または 2分テンポ / 1分回復
×6（合計テンポ12分）に変更
クールダウン：5–8分＋ストレッチ
金曜 — 筋トレ（短め）＋短めイージー
筋トレ（15分・フォーム重視）：
片脚スクワット補助 8–10×左右 ×2セット
ヒップリフト 15×2
カーフレイズ 15×2
プランク 30–45s ×2
その後：イージー 15–25分（会話できるペース） or 休養
土曜 — イージー or ロング短め（週の最終ボリューム）
基本：イージー 30–45分（回復寄り）
もし体調良ければロング45–60分（回復ペース）にしてもOK。
レース2週前はロングを短めにする方が無難。
