＜今週のラン計画＞
☑日曜 — ロング（回復寄り）
└基本：8分走 ＋ 1分歩 ×6（約54分、会話できるペース RPE 3–4）
☑月曜 — 休養 or 軽い回復 +（筋トレ 選択可）
└基本：完全休養 or 短い回復ジョグ 20–30分 + 軽ストレッチ
☑火曜（Day A） — インターバル型（ステップ刺激）
└基本：3分ラン / 1分歩 ×6（ラン合計18分、RPE 6）
☑水曜 — 回復日 / ジョグ
└基本：軽いジョグ 20–30分 または散歩＋ストレッチ（完全回復優先）
☑木曜 — 休養 or 軽い調整
└基本：完全休養（レース準備期は余裕を持たせる）
☑金曜（テンポ） — 閾値刺激
└基本：ウォームアップ 8分 → テンポ 12–15分（連続） → クールダウン
5–8分（RPE 6–7）
☑土曜 — イージー or アクティブレスト
└基本：イージー 30–45分（会話できるペース）
2026年：第4週のラン記録
2026.1.18（日）
何年ぶりだろう。8km超、1時間超のロング走。
まだまだこれくらいでロング走って言えないのかもしれないけど、自分にとっては立派なロング走。途中何度も歩いてしまったけど、計画通り走りきれた自分をほめたい。
距離：8.31km
気温：気温15.0℃ 7km/h 南の風
ウォームアップ：8分
8分走 ＋ 1分歩 ×6
今日も快晴で気温も高かったので、半そでTシャツでちょうどよかった。
全国男子駅伝を見届けたあと、走りに行った。
2026.1.20（火）
よしっ。今日も走れた。
昨日までの暖かい陽射しから一転。急に寒くなった。風もあった。
キャップ＆手袋で防寒対策しつつ、今日のノルマ達成。💯！！
距離：5.33km
気温：気温10.0℃ 17km/h 北の風
ウォームアップ：8分
3分走 ＋ 1分歩 ×6
ジョグ：5km到達まで
今までだったら、寒いから今日は無理。って決めつけてた。
だけど今日は走った。やった👍そうやって自分を褒めていくｗ
寒い日は、お風呂が楽しみで仕方ない。
浴槽に入った瞬間は、毎回サイコーって言ってるｗ
2026.1.21（水）
寒い。風強い。天気いまいち。
を理由に休足日。
2026.1.22（木）
今日も寒い。昨日と違うのは、起きたら快晴だってこと！
とはいえ、寒くて風強くて、やっぱり行くまでに時間かかってしまったけども、、夕方日没前にラン完了！やったぞ！💯
距離：5.21km
気温：気温3.9℃ 20km/h Wの風
ジョグ：5km到達まで
後半は追い風だったから助かったｗ
2026.1.23（金）
今日も寒い。風も強いので休足。
2026.1.24（土）
走りに行くタイミングを逃してしまった。走れず。
今週のまとめ
出だしの日曜日のロング走から1日おきのランはよかったけど、後半失速したｗ
惜しいなあ。
今週の走行距離：18.85km
タイム：2:16:19
最低限週3回のランは合格点だ。
ここは自分を褒めよう。寒い中でもよく走ったゾ💯！
次週の練習計画
日：ロング（回復寄り） 45–60分（軽め）
月：休養 or 軽い回復ジョグ 20–30分
火（Day A）：3分/1分 ×5（無理なければ×6）＋しっかりW-up/Cool
水：回復ジョグ 20–30分 or 完全休養
木（テンポ）：テンポ 12分（連続）（必要なら10分）
金：筋トレ15分＋短めイージー20分
土：イージー 30分（回復）
