2026年：第3週のラン記録
2026.1.13（火）
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| 有明海眺望堤防 撮影：2026.1.13 |
三連休明け。やっと走れた。
三連休中に走る予定だったけど、なんだかんだで、走れず。
午後から気持ちよい快晴の空となった。
強風だったけど日差しがあったので暖かかった。
距離：5.49km
気温：13.9℃ 24km/h WNWの風
ウォームアップ：6分
ラン3分/回復1分：8回
クールダウン：5分
タイム：43:06
久しぶりの5kmラン。
チャッピーによるとまた明日は休養DAY。天気次第でまた走ろう。
2026.1.14（水）
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| 有明海眺望堤防 撮影：2026.1.14 |
気持ちの良い青空が広がっていたので、今日も走った。
コースは安定の有明海眺望堤防。いつも海側の写真を撮っているけど、反対側は田園風景が広がる。こちらも視界良好でとても気持ちよく走れた。
距離：5.31km
気温：10.6℃ 13km/h 南の風
ウォームアップ：2分
ジョグ：5km到達まで
クールダウン：5分
タイム：37:12
途中歩いたけど今日もなんとか5km走れた。それだけでも💯だ。
2026.1.16（金）
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| 有明海眺望堤防 撮影：2026.1.16 |
起きたら濃霧で遠くが見えなかった。
これは今日も走れないか、と思いきや、お昼過ぎから快晴になったので走ってきた。
気温が上昇していたので、半そでTシャツで走ってちょうどよかった。
距離：5.38km
気温：15.6℃ 6km/h SSWの風
ウォームアップ：8分
テンポ走：15分
クールダウン：8分
タイム：35:39
今週のまとめ
距離：16.18km
タイム：1:55:57
だった。
今週は暖かい日が続いたな。
とはいえ、冬真っただ中なので、絶好のラン日和が続く。
暑くなると途端に走れなくなるので、今のうちにできるだけ走っておきたい。
今週は日曜日が走れなかったので先週より走行距離は減った。
ただ、1回あたり5km超えできたのはよかったな。
少しずつ距離と時間を伸ばしていこう。無理なく、ね。
次週の練習計画
日曜（今日） — ロング（回復寄り）
- 基本：8分走 ＋ 1分歩 ×6（約54分、会話できるペース RPE 3–4）
- 代案：時間がない/疲労ある → 連続30分イージー
- 補給：45分超えるなら途中で水分（電解質）
月曜 — 休養 or 軽い回復 +（筋トレ 選択可）
- 基本：完全休養 or 短い回復ジョグ 20–30分 + 軽ストレッチ
- 代案（元気なら）：筋トレ（脚＋体幹 15分）＋短めイージー20分
火曜（Day A） — インターバル型（ステップ刺激）
- 基本：3分ラン / 1分歩 ×6（ラン合計18分、RPE 6）
- 発展：余裕あれば×7（段階的に増やす）／疲労あれば×5でOK
水曜 — 回復日 / ジョグ
- 基本：軽いジョグ 20–30分 または散歩＋ストレッチ（完全回復優先）
木曜 — 休養 or 軽い調整
- 基本：完全休養（レース準備期は余裕を持たせる）
- 代案（時間と体調が良ければ）：短いフォーム重視のジョグ 20分＋ドリル
金曜（テンポ） — 閾値刺激
- 基本：ウォームアップ 8分 → テンポ 12–15分（連続） → クールダウン 5–8分（RPE 6–7）
- 代案：疲れがあるならテンポ10分 or 2分/1分×6（合計テンポ12分）に変更
土曜 — イージー or アクティブレスト
- 基本：イージー 30–45分（会話できるペース）
- 代案（疲労強ければ）：軽い散歩＋ストレッチ（完全休養でもOK）
日曜日スタート土曜日終わりで区切っているので、日曜日の今日はランチャンス！
特に予定はないので、このあと走りに行こうと思う。
がんばるぞー🤗
